Bez względu na trenowany rodzaj sportu i cele treningowe, każda osoba podejmująca wysiłek fizyczny wykorzystuje siłę. Sprawdź jakiego rodzaju siły najbardziej potrzebujesz.

P.S Nie bez powodu tez wpis ten bedzie skupial sie glownie na mocy.

 

Różne oblicza siły

 

Według ogólnej definicji:

"Siła mięśniowa jest to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego (fizycznego)."

 

Jednak siła ma kilka oblicz zupełnie od siebie różnych:

Można rozróżnić 4 podstawowe rodzaje siły:

- siła absolutna (bezwzględna)

- siła względna

- wytrzymałość siłowa

- moc

 

 

Siła absolutna

Jest to maksymalny możliwy do pokonania opór w konkretnej akcji. Czyli najogólniej mówiąc, to co można wyciągnąć z mięśnia w konkretnym ruchu. Zazwyczaj ten rodzaj siły mierzy się poprzez to ile maksymalne ciężaru jest się wstanie podnieść w danym ruchu.

W codziennym życiu siłę absolutną wykorzystuje się do podnoszenia lub przesuwania ciężkich przedmiotów. Czyli jeżeli nie jesteś wstanie podnieść kanapy oznacza to, że po prostu Twoja siła absolutna jest niewystarczająca do wykonania danej czynności.

Trening siły absolutnej polega głównie na metodzie progresji, czyli treningu polegającego na ciągłym zwiększaniu obciążenia przy wykonywaniu ćwiczeń. Prowadzi to do wzrostu masy mięśniowej który jest jednym z głównych czynników decydujących o sile absolutnej. Nie bedziemy tu omawiac programow treningowych itp bo kazdy interent ma i w pare minut moze sam sobie znalezc potrzebne informacje.

 

 

Siła względna

Jest to maksymalna siła w odniesieniu do całkowitej masy ciała.

Czyli jeżeli osoba ważąca 60 kg robi przysiad z obciążeniem 50kg to jej siła względna jest większa niż osoby o wadze 80 kg która również podniesie 50 kg. Siła ta jest często określana „kilogram do kilograma”.

Z powodu powiązania siły względnej z wagą ciała, ten rodzaj siły faworyzuje osoby „lżejsze”.

Przykładem sportów bazujących na tym typie siły jest gimnastyka, akrobatyka czy wspinaczka.

 

 

Wytrzymałość siłowa

Jest to zdolność do wykonywania ruchu pod obciążeniem i powtarzania go w określonym czasie bez spadku efektywności ruchu. Jeżeli więc jesteś w stanie ponieść ciężki przedmiot wiele razy i nie zauważyć spadku siły – Twoja wytrzymałość siłowa jest dobra.

Ten rodzaj siły jest szczególnie pożądany w sportach typu wioślarstwo, kolarstwo czy pływanie .

We wszystkich tych sportach zawodnik powtarza serię określonych ruchów pod obciążeniem w średnim tempie i jego głównym celem jest „nie opaść z sił” czyli zachować jak najwyższą wytrzymałość siłową.

Trening wytrzymałości siłowej to przede wszystkim ćwiczenia ze średnim obciążeniem (40-60% maksymalnego obciążenia), możliwie krótkie odpoczynki pomiędzy seriami i dużą liczbę powtórzeń (powyżej 12)

Trudność w kształtowaniu wytrzymałości siłowej polega na tym, że intensywność treningu musi być wystarczająca by odpowiednio zmęczyć mięśnie, ale nie zbyt duża, aby nie dopuścić do ich przetrenowania. Trening wytrzymałościowy jest więc treningiem opartym na szczegółowej analizie parametrów organizmu takich jak rytm serca, oddech i skład chemiczny krwi.

 

 

Moc – siła eksplozywna

Moc, czyli siła dynamiczna jest zależna od tego jak szybko możesz użyć swojej maksymalnej siły.

Z naukowego punktu widzenia moc determinuje iloczyn siły oraz prędkości. Czyli dla porównania pchnięcie ciężką kulą na krótki dystans nie będzie miało tyle mocy co rzucenie zapalniczką 3krotne dalej.

Moc jest kluczowa dla sportów polegających na prędkości poruszania jak sprint, koszykówka, czy sporty walki. Determinuje to jak daleko skaczesz lub jak mocne uderzenia wyprowadzasz. Warunkuje wykonywanie dynamicznych ruchów, gwałtownych zwrotów ciała, skoków, kopnięć czy zmian kierunku ruchu i zatrzymań Dlatego jeżeli dysponujesz olbrzymią siłą absolutną, ale poruszasz się wolno Twoja moc będzie niewielka. 
Moc fizyczną (siłę) mierzy się w niutonach, przykładowo: dany zawodnik wyprowadził uderzenie o sile 1,5 kN (kiloniutonów).

Trening mocy jest zależny od rodzaju sportu dla którego jest przeznaczony. Powinien uwzględniać charakterystykę ruchów danego sportu, tutaj kluczowa jest koordynacja pracy mięsni i czas reakcji. Dla zobrazowania: przeciętny bokser jest w stanie uderzyć z siłą ok 10 razy większą, niż osoba która nigdy nie cwiczyla boksu
Cwiczenia na moc mięśniową zazwyczaj wykorzystują małe i średnie ciężary oraz skupiają się na szybkim wykonywaniu powtórzeń. Należy pamiętać, że osiągnięcie maksymalnej mocy jest możliwe tylko przy odpowiednim wytrenowaniu układu nerwowego zawodnika.

Osiągnięcie maksymalnej siły przez nasze mięśnie zajmuje im około 0,5-0,7 sekundy. Ruchy i reakcje sportowców są szybsze. Kluczem do sukcesu jest więc wygenerowanie jak największej siły w jak najmniejszym czasie. 

 

 

SILOWNIA vs SPORTY WALKI

 

Znamy juz rodzaje sily a wiec nalezy odpowiedziec sobie na podstawowe pytanie:

Priorytety: Czyli co jest dla nas ważniejsze? Czy siłownia jest tylko dodatkiem mającym pomóc nam w poprawie cech motorycznych takich jak: siła, szybkość, wytrzymałość siłowa? A może naszym celem jest budowa wymarzonej sylwetki a sporty walki trenujemy tylko dla podszkolenia techniki i dobrego samopoczucia? Dostosowujemy liczbę treningów w zależności od tego, co jest dla nas najważniejsze. 

 

Jak juz pisalem wczesniej - kazdy internet ma i moze sobie znalezc potrzebne informacje na temat roznego rodzaju treningow itp z przyczyn oczywistych skupie sie tylko na treningu silowym pod sporty walki. 

Do rzeczy wiec:

 

1. Zapomnijcie o pieknych maszynach i ruchach izolowanych (biceps, triceps, lydki etc) Nasz trening powinny stanowić tzw.    ćwiczenia wielostawowe, czyli angażujące (w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych) jak największą ilość partii mięśniowych  (Np. aby zrobić serię martwego ciągu pracę wykonają: prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie brzucha, przedramion, itd. Zwróćmy uwagę, że podobnie przy uderzeniu np. ciosu prostego siła generowana jest z praktycznie całego ciała) Powinnismy cwiczyc cale cialo rownomiernie - a nie wybrane grupy miesniowe.Bardzo dobrze sie tu sprawdza trening FBW (Full body workout) - internet dla zainteresowanych

2. Trening plyometryczny - znacząco zwiększa szybkość i eksplozywność - rowniez internet dla zainteresowanych (np http://www.musculator.pl/index.php/trening-kulturystyczny/1406-trening-plyometryczny-budowanie-siy-eksplozywnej )

3. Crossfit training. Co tu duzo sie rozpisywac - bardzo dobry pod sporty walki.

4. Trening interwalowy, basen - najlepszy na kondycje i spalanie tluszczu.

5. Kazdego MUST BE: - Zarzut ciężarowy - Wycisko-podrzut - Wypych sztangi w przód stojąc - Drążek - Przysiad klasyczny- Martwy ciąg - Kettlebells!!!

6. Sila ciosu - zapomnij o budowaniu siły ciosu poprzez statyczny trening mięśni, na siłowni. Potraktuj siłownię wyłącznie uzupełniająco. Co pomoze? - Nauka prawidlowej techniki uderzania - sila ciosu bierze sie z ruchu calego ciala!                         - Worek, worek i jeszcze raz worek (ciezki)!!!                                                                                                                                     - praca nad dynamiką, porzuszaniem sie w walce, timingiem                                                                                                           - Worek, worek i jeszcze raz worek (ciezki)!!!                                                                                                                                   - praca nad szybkoscią ciosu (rozciągnięcie, koordynacja, czas reakcji)                                                                                                                                                                                                                                                                                           Wyciete z wywiadu z trenerem boksu na temat szybkosci:                                                                                                        ''Jak slyszę kogoś pytającego jak poprawić szybkosc rąk np. w Boksie, a ktoś mu zaczyna doradzać jakies hantelki etc. to    mi sie słabo robi! Bo po pierwsze - szybkość rąk w boksie nie pochodzi wcale z rąk, ale jej nośnikiem są najpiew od dołu nogi,      biodra, skręt w pasie, dopiero bark i na końcu poruszone przez to wszystko ręce (studiuje to w ostatnim czasie    intensywnie).  Reasumując - żeby mieć dobra szybkość w kopaniu i uderzaniu, w blokowaniu i unikach, w rzucaniu i etc. trzeba   poprawić, nawet doprowadzić do perfekcji KOORDYNACJĘ RUCHOWĄ, a do tego nie są potrzebne żadne    obciażniki, ba... nawet by mocno przeszkadzały! Wielokrotne powtórzenia (ale nie bezmyślne!) powoduja, ze to wszystko zatrybia. Powoduje, że w umyśle  ćwiczącego powstała właściwa droga dla ruchu i cialo ją realizuje już bez zbędnych przyruchow, po takiej    trajektorii jaka jest w danym momencie konieczna. I to cala tajemnica szybkości... Jednym przychodzi to bardzo  latwo, innym nie. Ci są przewaznie bardziej wytrwali i to oni osiagają sukces.''                                                                                                                                                                                                                                                                           - efekt uderzenia będzie zwiększony jeżeli wektorowi siły powiązanemu z ciosem zostaje przeciwstawiony inny wektor siły czyli np. przy uderzeniach z dołu (vide podbródkowy) przeciwstawia mu się wektor siły wynikający z ciężaru przeciwnika i grawitacji, która ciągnie je w dół, a przy ciosach z góry wektor przeciwstawny wynika z oporu ciała stojącego na powierzchni ziemi (minus amortyzacja z ewentualnego ugięcia w stawach). Nakładanie się tych przeciwstawnych wektorów powoduje, że takie uderzenia są bardziej druzgocące od np. poziomego ciosu prostego, który tylko odrzuca cel do tyłu bez wymienionych oporów.                                                                                                                                                                                               - Czy wspomnialem juz o - Worek, worek i jeszcze raz worek (ciezki)!!!

7. Prawidlowe ODZYWIANIE. Nawet najlepszy silnik nie da rady bez paliwa.

8. Rozciaganie! - a to juz material na osobny art.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Podsumowanie

 Poniżej znajduje się lista przydatnych wskazówek (oczywiście nie jest zamknięta): 

- trenuj ciało jako całość, nie jako zlepek pojedynczych kawałków 
- większość czasu poświęć na złożone ruchy 
- zbuduj solidne podstawy 
- różnicuj program siłowy 
- nie ograniczaj się do jednej modalności 
- rozwijaj wiele rodzajów siły 
- nigdy nie poświęcaj określonych zdolności i kondycji na rzecz siły 
- przedkładaj jakość nad ilość 
 

Peace

Kam